وظایف سرپرست در اجرای یک برنامه‌ کوه‌نوردی

          سرپرستی، مهم‌ترین مسئولیت در یک گروه کوه‌نوردی است. اهمیت نقش و جایگاه آن وقتی برای ما روشن‌تر می شود که بدانیم تمام تصمیم‌های اصلی و مهم بوسیله‌ی سرپرست یا تایید او انجام می شود و سلامتی و جان افراد گروه در گروی این تصمیمات است. با این اوصاف مشخص است هر فردی نمی‌تواند سرپرست یک برنامه‌ کوه‌نوردی باشد. یک سرپرست مانند مدیر ارشد یک شرکت باید از شرایط ویژه‌ای برخوردار باشد که تجربه، دانش، توان (روحی و جسمی) و مسئولیت پذیری بخشی از آنها است. اما آنچه در این یادداشت به آن پرداخته می‌شود بیان شرایط احراز مسئولیت سرپرستی نیست، بلکه به شرح وظایف یک سرپرست در زمان‌های، قبل، حین و بعد از اجرای یک برنامه می‌پردازد.

سرپرست کیست ؟ وظایف او چیست ؟

سرپرست هماهنگ کننده کارها است،‌ تقسیم کارها با اوست، تصمیم های لازم را با همفکری و مشورت افراد با تجربه میگیرد.

بعبارت دیگر سرپرست: یعنی کسی که نقطه نظر افراد شرکت کننده در برنامه را می گیرد و با جمع بندی و حسن انتخاب بهترین آنها را بر می گزیند و به اجرا درمی آورد . او منعکس کننده نکات و نظرات مثبت و رفع کننده مشکلات و نظرات منفی است . او نقاط قوت وافرادی قوی ومبتکر را برای بهتر شدن برنامه و اجرای آن بکار می گیرد. تقسیم کار می کند و نظارت، نه اینکه نظاره گر باشد . او در بطن قرار دارد قویها را به کمک ضعیفها می گیرد و ماشین و موتور تیم را با درایت و تیز هوشی براه می اندازد و در حین حرکت هم اگر با مشکلی برخورد نماید با کمک دیگر اعضاء صاحبنظر به رفع مسائل می پردازد .

او با دیگر افراد  گروه جدائی ندارد بلکه همگی باید پیکره ای استوار تشکیل دهند تا قویتر و مطمئن تر و با درصد خطرات کمتر به پیروزی برسند . نباید شکافی ایجاد شود و اگر پیش آمد باید به رفع آن کوشید و مرکزیت را بکار گرفت و جلسه ای تشکیل داد و موضوع را مطرح و مورد بررسی قرار داد .

هرچه شناخت سرپرست از وظایف خود و اهتمام برای انجام آنها بیشتر باشد، در زمان اجرای برنامه، با چالش‌های کمتری روبرو خواهد شد و اعضای گروه لذت بیشتری از آن برنامه خواهند برد.

آنچه در ادامه می‌آید، جدول‌های طبقه بندی شده بر اساس وظایف پنج‌گانه یک سرپرست به عنوان مدیر یک برنامه‌ی کوه‌نوردی است.

رعایت تمامی ردیف های جداول بستگی به اندازه و نوع برنامه دارد و ممکن است برخی از آنها لزومی به اجرا نداشته باشد. از سوی دیگر ممکن است مواردی وجود داشته باشد که در این جداول پیش بینی نشده است و برای یک برنامه بزرگ‌تر لازم است که در نظر گرفته شود. عواملی که در ابعاد یک برنامه می توانند نقش داشته باشند عبارت است از : مدت اجرای برنامه، فصل اجرا، دشواری و سختی مسیر، درون مرزی یا برون مرزی بودن، تعداد شرکت‌کنندگان و ... است.

برخی از بندهای این جدول‌ها را می‌توان مفصل‌تر کرد. مثلا برای هر یک از مسئولین گروه شرح وظایف دقیقی در جدول جداگانه تنظیم کرد.

 

جدول‌های وظایف پنج‌گانه‌ی سرپرستی برای برگزاری یک برنامه کوه‌نوردی یا مشابه آن:

1. برنامه ریزی

ردیف	کار	زمان
1.	تعیین هدف : فتح قله ـ تمرین بالا بردن آمادگی جسمانی ـ تمرین شناسایی آمادگی نفرات یا انتخابی ـ هم هوایی ـ تفریحی و گلگشت ـ گشایش مسیر ـ شناسایی منطقه، تهیه گزارش و نقشه برداری ـ اکتشاف (مثلا غار) ـ راهنمایی گروه‌های دیگر مثل مستند سازان، جانور شناسان، گیاه شناسان و ... ـ همایش و بزرگداشت ـ ترکیبی از چند مورد	قبل
2.	طراحی و برنامه ریزی شامل: تهیه و تکمیل پرسشنامه اطلاعات شخصی و پزشکی (پیوست 1) انتخاب نفرات و انتخاب برنامه (یکی بر اساس دیگری	قبل
3.	شناسایی منطقه : مطالعه و تحقیق جغرافیای منطقه ـ نوع آب و هوا ـ مسیرهای دسترسی ـ شهرها و روستاهای اطراف ـ زبان و گویش ـ آشنایی با آداب و رسوم بومیان	قبل
4.	پیش بینی مدت زمان اجرای برنامه	قبل
5.	تهیه دعوت نامه و خبرنامه بر اساس نمونه (پیوست 2 و 3) و تحویل آن در زمان مناسب به دعوت شدگان دریافت رسید دعوت نامه از دعوت شدگان	قبل
6.	تعیین نوع وسیله‌ی نقلیه	قبل و حین
7.	برگزاری برنامه (های) تمرینی در صورت لزوم	قبل
8.	برگزاری جلسه (های) هماهنگی	قبل
9.	تخمین هزینه ها و اخذ پیش پرداخت‌ها	قبل
10.	تعیین مکان و زمان استراحت و چادرگاه‌ها	قبل و حین

2. سازماندهی

ردیف	کار	زمان
1.	ترسیم ساختار بر اساس نوع برنامه	قبل
2.	گروه بندی و تقسیم تجهیزات گروهی	قبل

3. نیروی انسانی

ردیف	کار	زمان
1.	تعیین مسئولیت‌های گروه بر پایه‌ی نوع برنامه مانند: سرپرست ـ کارشناس فنی ـ راهنمای محلی ـ جلو دار ـ عقب دار ـ میان دار ـ عکاس ـ فیلمبردار ـ گزارش نویس ـ پزشک یا امدادگر ـ مسئول بهداشت و حفاظت محیط زیست ـ نیروی پشتیبان ـ تدارکات ـ مالی ـ کنترل کننده تجهیزات انفرادی و گروهی ـ ...	قبل
2.	تهیه‌ی شرح مسئولیت، شرح وظایف، شرایط احراز(مدارک و تجربه)	قبل
3.	انتخاب صحیح مسئولین گروه با عنایت به شرح مسئولیت، شرح وظایف، شرایط احراز	قبل

4. رهبری

ردیف	کار	زمان
1.	برخورد مناسب با افراد, حفظ روحیه و حالت چهره و تشویق افراد	حین
2.	قوی کردن ارتباط خود با افراد گروه	حین
3.	مسیریابی بر اساس فنون آن	حین
4.	آگاهی دادن وضعیت برنامه به دوستان و والدین	قبل و حین
5.	اطلاع از وضعیت روحی و جسمی افراد در طول برنامه و اطلاع از اجناس و مواد خوراکی کوله افراد	حین

5. کنترل

ردیف	کار	زمان
1.	بررسی پیش بینی وضعیت آب و هوا	قبل
2.	بازبینی کوله ها قبل از اجرای برنامه	قبل
3.	کنترل وسیله نقلیه و جاده	قبل
4.	نظارت بر کار مسئولین گروه، دریافت و بررسی گزارش‌ها آنها	قبل،‌حین و بعد
5.	بررسی اوضاع روحی و جسمی نفرات بررسی پرسشنامه اولیه پزشکی نفرات ـ بررسی پرسشنامه‌ی پزشکی روزانه افراد	قبل، حین و بعد
6.	ایجاد نظم و هماهنگی و کنترل ریتم حرکت گروه	حین
7.	بررسی اوضاع کوله ها حین برنامه	حین
8.	آگاهی از کل جریان برنامه	حین
9.	پیگیری وسایل فنی و عمومی, کنترل و عودت آنها	بعد
10.	برگزاری جلسه پیشنهادات و انتقادات	بعد
11.	پیگیری موارد مالی و تدارکات باقیمانده	بعد
12.	ارائه گزارش با کروکی و نقشه و یا پیگیری از گزارش نویس	قبل، حین و بعد

 

آرامش روحی را در کوهستان جستجو کنیم

          کوه، یکی از بزرگترین منابع سرور و شادی است. کوهستان راهی آسان برای حفظ و ارتقای سلامت روان، پیش روی ما گذاشته است. کوه، شفا بخش است و قدم زدن در آن فشارهای روحی را کم کرده و نگرانی‌‌ها را از بین می‌برد. کوهنوردی باعث انگیزه و میل به زندگی، تقویت اعتماد به نفس و در کل خوش بینی به آینده در انسان می‌شود. کوهنوردی و قدم زدن در طبیعت به شما انرژی می‌دهد تا احساس آرامش کنید و از سر زندگی و شادابی خود لذت ببرید و با هرآنچه که در زندگی به ویژه در محیط کارتان روی می‌دهد، به آسانی برخورد نمایید.تحقیقات نشان داده است افرادی که فعالیت ورزشی مانندکوهنوردی را به طور منظم و مرتب انجام می‌دهند، دارای احساس خشنودی بیشتر، اعتماد به نفس و برداشت بهتری از خویش هستند.

 

پیش به سوی آرامش !

          کوهنوردان عموماً افرادی خوش اخلاق و شاداب و مهربان هستند، زیرا مسمومیت ناشی از هوای آلوده شهر با تنفس عمیق هوای کوهستان، از خون زایل می‌شود وتمام سلول‌های بدن با جریان سریع خون پر اکسیژن، شسته و شاداب شده بع علاوه موجب رفع رخوت و سستی از جسم و روح می‌گردد. در حین کوهنوردی هورمون‌هایی مانند آندروفین‌ها و سروتونین‌در خون افزایش یافته و با اثرات ضد درد خود قادرند در فرد کوهنورد نشاط و نیرو ایجاد کنند.

کوهنوردی منظم و مرتب آندورفین‌ها را که باعث احساسات مثبت درمامی می‌شود در خون وارد می‌کند. این ماده خاصیت آرامب بخشی دارد. کوهنوردی‌های طولانی مدت و مداوم موجب تحریک مغز برای تولید هورمن‌هایی به نام آندورفین می‌شود و موجب قطع درد و ایجاد حالت شادابی درافراد می‌گردند و به او کمک می‌کند تا خود را از تنش‌ها و نگرانی‌ها و اضطراب‌ها رها سازد.

انجام کوهنوردی آرام و طولانی به طور منظم ومرتب در پایان هرهفته می‌تواند درعرض چندهفته حال شما را بسیار بهبود بخشد. گاهی مواقع حتی نگاه کوتاهی به طبیعت (کوهستان، جنگل، باغ) فشار زندگی روزمره را در وجود شما از بین می‌برد. در یک مقاله در نشریه بین‌المللی ایک‌تایمز (مورخ 24 سپتامبر2010) بیان شد که تحقیقات نشان می‌دهد صحنه‌های آرام‌بخش، از طریق ایجاد تغییراتی در جریان و گردش خون، موجب آرامش در مغز می‌شوند. عبور از ارتفاعات و صعود از صخره‌ها به قلل مرتفع، دیواره‌های سنگی و کوه‌های پربرف و یخ، موجب خونسردی و مهارت و همچنین نرمش و سرعت انجام در کارهای معمول زندگی می‌شود و از خمودگی و افسردگی و پیری زودرس، جلوگیری می‌کند. به‌علاوه قدم زدن در میان گل‌ها، لاله‌ها و سبزه‌های خوش بو، مشاهده پرندگان و جانداران ظریف و زیبا و تماشای مناظر دیدنی و دست نخورده طبیعی، باعث آرامش روح انسان می‌گردد.

با طی مسافت و صعود آرام به کوه، در اثر ترشح هورمون‌ها و آنزیم‌ها ذوق و اشتیاق حرکت بیشتر شده، به اصطلاح بدن گرم گردیده و حرکت آسان‌تر می‌شود. دانشمندان ژاپنی به این نتیجه رسیده‌اند که احساس ما ناشی از دیدن خورشید، بوی عطر درختان و شنیدن صدای آب می‌تواند تاثیری آرام بخش داشته باشد. بسیاری از روانپزشکان بر این نکته تاکید کرده‌اند که ارتباط آدمی با طبیعت، نتایج و اثرات بسیار مفیدی برای او به همراه خواهد داشت وقطع ارتباط با طبیعت انسان را ازبسیاری خوشی‌ها محروم می‌سازد. همزمان در زندگی احساس کردیم و وضع جسمی یا روحی خوبی نداریم به طبیعت پناه ببریم تا آرامش خود را بازیابیم. صداهای طبیعت صداهایی شفا بخش هستند، پس بکوشیم براساس برنامه‌ای منظم در زندگی روزمره زمانی را در طبیعت و از جمله کوه‌سپری کنیم یا کوه‌نوردی منظم و مرتب، تیشه به ریشه استرس بزنیم.

یکی از بهترین راه‌های ساده و سالم ایجاد آرامش و برطرف کردن استرس، کمک گرفتن از طبیعت است. زندگی در طبیعت، برای ذهن و جسم‌مان مزایای بسیاری در پی‌دارد، در نتیجه آلودگی و عوامل فشار روحی را متوازن  می‌کند. طبیعت مرهم بسار خوبی برای ذهن‌های دردمند است. ویلیام وردزورت می‌گوید: طبیعت هیچگاه به قلبی که او را دوست دارد، خیانت نمی‌کند. وقتی ما در احاطه طبیعت (گیاهان و کوهستان) قرار می‌گیریم، بسیار مسرورتر هستیم، از روست که بیشتر مردم در تعطیلات به مناطق کوهستانی یا کنار دریا می‌روند تا استراحت کنند، بیاسایند و سرحال شوند. از خدا به خاطر همه نعمت‌هایش سپاسگزاری کنیم. شهر شلوغ، با آلودگی بیش از اندازه و تراکم وسایل نقلیه، مشکلات زیادی به بار می‌آورند.

فعالیت ورزشی و از جمله کوه‌نوردی را با زندگی‌تان گره بزنیم تا قادر شویم، از فواید آرامش لذت فراوان ببرید. فراموش نکنیم کوه‌نوردی آرام و مناسب، یک آرامش دهنده عمومی و عامل موثری در پیشگیری از بروز ناراحتی‌های روحی است. مطالعات انجام شد در افراد میانسال نشان داده است که افرادی که کوه پیمایی و پیاده روی منظم و مداوم را شیوه زندگی خود قرار داده‌اند کمتر دچار اضطراب و فشارهای روحی، افسردگی، و خستگی می‌شوند. کوهنوردی یکی از بهترین راهها برای کنترل فشار روحی است.

کوه‌نوردی صرف نظر از سرعت گام‌ها، به‌طور طبیعی میزان استرس(فشار روحی) را کم می‌کند. کوه پیمایی آرام و طولانی به طور قابل توجهی در مقابله با استرس نقش فراوان دارد.

 

افسردگی کمتر، با کوه‌نوردی و کوه‌پیمایی بیشتر!

          بالا رفتن میزان آمار و ارقام افسردگی در شهرهای بزرگ ارتباط مستقیمی ار دور بودن انسان از طبیعت دارد.طبیعت، موجب ایجاد آرامش، شادی و نشاط می شود و بر رفتارها و احساسات انسان تاثیر مثبت می‌گذارد. آزمایش‌های متعدد روانپزشکی نشان داده است کسانی که فعالیت‌های ورزشی منظم و مرتب ماننده پیاده‌روی، کوه‌نوردی، دویدن آرام  انجام می‌دهند کمتر به افسردگی دچار می‌شوند.

ورزش های هوازی از جمله کوه‌پیمایی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، دویدن، حرکات نرمشی، از جمله ورزش‌های بسیار موثر در درمان طبیعی افسردگی به شمار می‌آیند. هنگامی که فرد فعالیت‌های کوهنوردی و سنگ نوردی را با پشتکار و علاقه انجام میدهند این امر موجب رهایی او از احساس ناکامی ودلسردی می شود.

 

کوه‌نوردی منظم ، خواب نیرو بخش

          ورزش‌هایی مانند پیاده روی، کوه پیمایی، دویدن آرام و شنا کردن می‌توانند کمک کننده در داشتن خواب آرام و نیروبخش باشد.انجام تمرین‌های ورزشی منظم و مرتب مانند کوه‌نوردی و پیاده‌روی به تنظیم ریتم‌های طبیعی بدن و نیز آرامش اعصاب کمک می‌کند برای رفع خستگی جسمانی حاصل از کار زیاد، با کوه‌نوردی آرام و طولانی احساس آرامش خواهیم نمود. همچنین درهای جزیی را که مانعی برای خواب خوش است، برطرف خواهند ساخت.

در تقویت اعتماد به نفس وخوش‌بینی بیشتر، پیش قدم شویم.

تحرک تمان اندام‌های بدن در هنگام کوه نوردی، حیات بخش است وبه سلول‌های بدن نشاط و جان می‌دهد.کوهنوردی باعث انگیزه و میل به زندگی، تقویت اعتماد به نفس و درکل خوش بینی به آینده در انسان می‌شود. تحقیقات نشان داده است افرادی که فعالیت ورزشی مانند کوه‌نوردی را به طور منظم و مرتب انجام می‌دهند، دارای احساس خشنودی بیشتر، اعتماد به نفس بالایی داریم، دهم ما در آرامش است و یکی از موثرترین راهها برای آرام کردن ذهن، آشتی با کوه است. وقتی با طبیعت خلوت می‌کنیم، برای تماشای پرندگان وقت می‌گذاریم و از بوی خوش گل‌ها لذت می‌بریم، ذهن مان کاملاً می‌آساید و احساس می‌کنیم سرور و شادی صرف بروجودمان حاکم است.تحقیقات اخیر در ژاپن نشان داده است که ایمنی بدن ما با بودن در فضای سبز قوی‌تر می‌شود.

 

اگر در محیط‌های شهری زندگی می‌کنید:

توصیه‌های مهم:

-        با کوه پیمایی و کوه‌نوردی منظم و مرتب ، طراوت تازگی و شاداب بودن را تجربه کنید. رفتن به کوه ، آرامش خوبی را برای شما به همراه خواهدداشت، بنابراین، این کار به‌عنوان یکی از اهداف خود قرار دهید،

-        بارفتن به کوه، از فضای زیبای آن لذت ببرید. قدم زدن در گوشهای دنج از کوهستان، آرامش و گستردگی اراده بیشتر را بازیابید.

-        بهتراست برنامه هفتگی خود را طوری تنظیم کنید که بتوانید چندساعتی بیرون از خانه به تماشای طبیعت و کوهستان بروید. کوشش کنید انجام برنامه کوهنوردی هفتگی را به صورت عادت انجام دهید.

-        اطلاعاتی درباره کوههای اطرافتان به دست آورید و در برنامه خود، رفتن به کوهستان را بگنجانید.

-        از خانه بیرون بروید و یک سری به کوهستان بزنید. بیرون رفتن از فضایی که زندگی می‌کنید و قدر پیاده‌روی طبیع و کوه‌نوردی زیر نورآفتاب می‌تواند شما را از فشا رو تنش خارج کرده و انرژی لازم برای شروع دوباره را به شما بدهد. هر نوع فعالیت فیزکی موجب آزاد سازی هورمون‌های آندروفین و سرتونین در بدن می‌شود. این هورمن  ها واکنش شیمیایی طبیعی بدن هستند که کمک می کنند شما دوباره احیا شوید و باعث آرامش و افزایش تمرکز و حافظه می شوند.

-        هروقت فرصت داشتید که کوهنوردی کنید.

-        بهتر است به جای مصرف خودسرانه داروهای عصبی یا خواب‌آور، هر روز یا در پایان هفته مدتی از وقت خود را به کوه پیمایی یا قدم زدن در طبیعت بپردازید.

آشنایی کوهنوردان با ویژگی مارها

 آنچه که درباره‌ مارهای سمی و غیرسمی برای کوه‌نوردان و طبیعت‌دوستان آموزنده است و نقش پیشگیری و اطلاعات عمومی دارد، در این نوشتار آورده شده است.

این مقاله خلاصه ای از کتاب دانستنیهای مار است و البته در بخشهای انتهایی کتاب "دانستنی های مار" مواردی درباره‌ کمکهای اولیه نیز آورده شده که به جهت بعضی ابهامات موجود در آن، ترجیح داده شد که از ذکر آنها خودداری شود.

1.        مارهای سمی معمولاً دمهای کوتاهی دارند، و به همین دلیل توان تعقیب طولانی شما را ندارند.

2.      مارهای سمی معمولاً شب‌ها از لانه‌ی خود خارج می‌شوند.

3.     زبان مار آلتی است برای جفت‌یابی و ردیابی طعمه و به هیچوجه نیش مار ارتباطی با آن ندارد.

4.     خطرناکترین مارهای دنیا عبارتند از: تایپان استرالیا، شاه کبری آسیا، مامبای سیاه آفریقا و زنگی آمریکا

5.     مارها یک روز غذا می‌خورند و 15 روز به هضم آن می‌پردازند.

6.      مارهای غیر سمی معمولاً چابکتر از مارهای سمی هستند.

7.      هفتاد درصد گزیدگیها در زیر زانو می‌باشد.

8.      روش دور کردن مار با کوبیده سیر، تنباکو و نمک در محل کمپ شما می‌تواند موثر باشد.

9.      نوع غذای مار در ترکیب و تغلیظ سم آن نقش بسزایی دارد.

10.      قدرت پرش مارها معمولاً یک سوم طولشان است.

11.      سر مثلثی بزرگتر از عرض بدن می‌تواند نشانه‌ای از مار سمی باشد.

12.     بچه مارهای سمی هم از بدو تولد توان گزش دارند.

13.   مارهای غیر سمی ایران نمی‌توانند هیچ آسیبی به انسان وارد کنند.

14.    مارهای آبی منطقه‌ی شمال ایران همگی غیر سمی می‌باشند، ولی مارهای دریایی که محل زیست آنها دریای جنوب ایران می‌باشد همگی سمی و خطرناک هستند.

15.    اکثر مارهای عظیم‌الجثه غیر سمی هستند.

16.     به محض مشاهده‌ی مارهای سمی مسیر خود را تغییر دهید.

17.    همیشه در کوهپیمایی یک چوب‌دستی (یا باتوم) با خود داشته باشید. حرکت چوب‌دستی موجب باعث دور کردن مار از سر راه شما می‌گردد.

18.    در هنگام ماهیگیری مراقب اطراف خود باشید.

19.     در صورتی که مورد تعقیب ماری قرار گرفتید به صورت زیگزاگ حرکت کنید.

20.    اگر با یک مار در طبیعت برخورد کردید، این احتمال را بدهید که ممکن است مارهای دیگری هم در همان حوالی وجود داشته باشند.

21.     از اطراق در مکانهایی که دارای سنگلاخ با سوراخ‌های متعدد است جداً پرهیز کنید.

22.   در صورت برخورد ناگهانی با مار از هرگونه حرکت تهاجمی پرهیز نمایید. چون چشم مار از حرکت و حرارت تحریک می‌شود.

23.  فراموش نکنید شما که در طبیعت بدنبال آب، درخت، سایه و گل هستید، مارها هم دقیقاً دنبال همین موارد هستند.

24.  از اطراق در مکانهایی که دارای گل و گیاه فراوان و فاقد دید کافی می‌باشد جداً پرهیز کنید.

25.  در هنگام چیدن گل مواظب باشید.

26.   در هنگام پوشیدن کفش در طبیعت، حتماً داخل آن را بازدید کنید.

27.   در هنگام رفتن به طبیعت حتماً از چکمه و پوتین استفاده کنید.

28.   در طبیعت هرگز به چشمان خود اعتماد نکنید، چون بعضی مارها خود را به شکلهای مختلف در می‌آورند.

29.   در صورت برخورد با مار به آرامی از آن فاصله بگیرید.

30.   دست و پای خود را در مکانهای مشکوک که بازرسی آنها با چشم میسر نیست وارد نکنید.

31.   در بیابانها قبل از بازدید دقیق اماکن موجود یا سایه‌بانها، داخل آنها نشوید و در آنها اطراق نکنید.

32.  از نشستن بر روی تنه‌ی درختان بر زمین افتاده یا تخته سنگها، قبل از بازرسی دقیق آنها خودداری کنید.

33.بعد از غروب آفتاب، به جمع کردن چوب برای سوزاندن و یا کار دیگر نپردازید و در روز هم چوبهای انباشته شده در بیابان یا روستا را قبلاً با چوب بلندی جابجا کرده و سپس آنها را بردارید.

34. در تاریکی شب در بیابان قدم نزنید. از پا برهنه راه رفتن در اطراف کلبه‌های روستایی خودداری کنید. اصولاً برای کوه‌نوردی یا پیاده‌روی در دشت و صحرا هنگام روز هم باید از کفشهای ساق بلند مناسب نظیر چکمه یا پوتین استفاده شود.

35. نزدیک توده‌های انبوه اشیای زاید و بی مصرف و یا دسته چوبها و علفهای انباشته بر روی هم و همچنین در دهانه‌ی غارها، حفره‌ها و یا باتلاقها، چاهها و قناتها و به طور کلی مکانهای متروکه نخوابید.

36.  فاصله‌ای که مارها می توانند به انسان حمله کنند بر حسب نوع مار متفاوت است، ولی آنها معمولاً بیش از فاصله‌ی 50 سانتیمتری قادر به حمله نیستند. بنابراین پس از مشاهده‌ی مار، در فاصله‌ی قدرت حمله آن قرار نگرفته و از بازی کردن در اطراف محل خودداری کرده و از آنجا دور شوید.

37. در آبهایی که در داخل و یا در اطرافشان احتمال وجود مار است وارد نشوید.

38. برخی از مارها قادرند خود را از درخت و یا دیوار خرابه‌ها بالا بکشند. بنابراین در مکانهای مشکوک، قبل از بالا رفتن از درخت یا دیوار و یا دست گذاردن بر روی آنها احتیاط و دقت لازم را رعایت نمایید.

39.  بهتر است از وسط علفزارهای بلند و گندم‌زارها بدون پاپوش مناسب رد نشوید. یا بوته‌های انبوه را زیر پا نگذارید و یا به کندن آنها اقدام نکنید، و در صورت اجبار قبلاً با استفاده از یک چوب بلند دقیقاً به بررسی محل پرداخته و از نبودن مار اطمینان حاصل کنید.

40.    اگر تصادفاً مورد حمله‌ی مار قرار گرفتید برای احتراز از حمله‌ی بعدی مار، هر چه زودتر از آن محل دور شوید.

41.    هیچگاه به تنهایی به کوه‌نوردی یا راهپیمایی در محلهایی که احتمال وجود مار سمی می‌رود نروید.

42.  برای گردش در مکانهایی که امکان وجود مار هست، جعبه‌ی کمکهای اولیه جهت گزیدگی را همراه داشته باشید.

43. مارهای سمی دارای سری مثلثی، مردمک چشم عمودی، دمی کوتاه و کلفت و طرز حرکت بطنی می‌باشند.

44.  مارهای غیر سمی دارای سری گرد یا بیضی شکل، مردمک چشم گرد و از قطر میانی بدن تا انتهای نوک دم، باریک می‌شوند و طرز حرکت آنها مستقیم و مارپیچ است.

45.  مارهای سمی کبری و کفچه مار ایران کلیه مشخصات مار غیر سمی را دارا می‌باشند و در حالت دفاعی مشخصه‌ی مار سمی را نشان می‌دهند.

46.  مارهای نیمه سمی کلیه مشخصات مار غیر سمی را دارا می‌باشند و تنها فرق آنها با مارهای غیر سمی دم متوسط آنها می‌باشد که کمی کوتاهتر از مارهای غیر سمی و کمی بلندتر از مارهای سمی می‌باشد (مثل یله مار و طلحه مار)

47.  تحرک مارها در شب و در تاریکی بوده و اکثر صید آنها در شب انجام می‌شود.

48.  مارها از محیط پر جنب و جوش و پر سر و صدا گریزان‌اند و به طور طبیعی خود را از معرض دید پنهان نگه می‌دارند.

49.   دریا و دریاچه‌های بسته مثل دریای خزر فاقد مار‌های دریایی هستند.

50.    مارها معمولاً بر حسب نوع، برای فرار از خطر از امکانات متفاوتی استفاده می‌کنند؛ برخی به سرعت از محیط دور می‌شوند، بعضی با استفاده از نقش و نگار و رنگ خود از دید پنهان می‌مانند، یا مثل برخی دیگر از خزندگان رنگ خاص محیط زیست خود را دارند تا از خطر محفوظ باشند. عده‌ای از مارهای سمی با ایجاد صدا که یا مربوط به حرکات مالشی پولکها و یا مربوط به تنفس جانور است به دشمن اخطار می‌کنند که دور شوند. انواع مار کبری با باز کردن دنده‌های ناحیه گردن خود، این قسمت از بدن را پهن می‌کنند تا نشان دهند که آماده‌ی حمله‌اند. کبراهای تف‌کننده با پاشیدن سم در چشم دشمن، آن را از خود دور می‌سازند. این ترشحات در انسان، کوری موقت ایجاد می‌کند.

51.    سم مارها به دو دسته‌ی کلی تقسیم می‌شود: زهرهای مختل‌کننده‌ی جریان خون و زهرهای فلج‌کننده‌ی اعصاب. هر نوع مار، زهری مخصوص به خود دارد که در ترکیب شیمیایی با زهر انواع مارهای دیگر متفاوت است. به همین دلیل شخص مارگزیده باید با واکسن و سرمی مداوا شود که در برابر آن نوع زهر اثر و کارآیی دارد (بهمین دلیل توصیه می‌شود که مار گزنده‌ی یک فرد را باید کشت و برای تشخیص نوع آن به مراکز درمانی برد؛ البته این به شرطی است که همراهان فرد گزیده شده قادر به تشخیص نوع مار نباشند .

52.  تقریباً از 2700 نوع ماری که بر روی کره‌ی زمین وجود دارد حدود 400 نوع آن سمی هستند، از این تعداد فقط حدود 50 نوع می‌توانند با نیش سمی خود برای انسان خطرناک باشند. در کشور ایران تا به حال 65 نوع مار سمی و نیمه سمی و غیر سمی شناسایی شده است. از این 65 نوع، 60 نوع متعلق به خشکی و 5 نوع دریایی می‌باشند. از 60 نوع مار خشکی ایران، 13 نوع سمی، 7 نوع نیمه سمی و40 نوع غیر سمی می‌باشند و 5 نوع مار دریایی ایران که محل زیست آنها در خلیج فارس و دریای عمان است همگی سمی می‌باشند.

53. میزان خطرناک بودن گزش یک مار زهردار فقط به قدرت زهر بستگی ندارد، بلکه بستگی به این نیز دارد که چه مقدار زهر تزریق شود. اگر زهردان مار تقریباً خالی باشد، مثلاً در صورتی که کمی قبل از گزش، مار طعمه‌ای را شکار کرده و گزیده باشد، خطر، بسیار کمتر از زمانی است که زهردان مار پر است. همچنین اندازه و وضع بدن انسان گزیده شده و نیز قسمتی از بدن که گزیده شده در تعیین میزان خطر گزیدگی اهمیت دارد. در انسانهای بیمار و یا کوچک‌اندام، اثر زهر شدیدتر از انسانهای سالم و درشت اندام است. گزش در عضله، کم خطرتر از هنگامی است که یکی از رگهای اصلی بدن گزیده شود؛ چرا که زهر از این طریق سریعتر در بدن پراکنده می‌شود.

54.  شک و تردید در سمی یا غیر سمی بودن مار باعث ناراحتی فرد گزیده شده می‌شود. احتمال دارد در گزش یک مار سمی زهر وارد بدن نشود یا بر عکس گزش یک مار غیر سمی باعث احساس هیجان و حتی عوارض عصبی و روانی گردد و این هیجانات ممکن است سستی و ناتوانی و سرگیجه ایجاد کرده و موجب تشدید و بی نظمی تنفس و نبض و گاهی هم باعث بروز یک حالت شوک ابتدایی شود. از طرفی تمام این علائم ممکن است بعد از یک مسمومیت واقعی ظاهر شود. بنابراین در موقع درمان یک مصدوم باید تمام نشانه‌ها را به خاطر سپرد.

تشخیص  سمی یا غیر سمی بودن مار از اثر گزش:

چون شکل و موقعیت دندان در مارهای سمی و غیر سمی با یکدیگر تفاوت دارد بنابراین با دقت در آثار دندانی در محل گزش می‌توان، سمی یا غیر سمی بودن مار تشخیص داد:

مارهای غیر سمی: در محل گزش این نوع مارها، اثر چهار ردیف دندانی یکسان که به صورت دو قوس آرواره است دیده می‌شود.
مارهای سمی: در مارهای سمی، چون دندانهای سمی از سایر دندانها بلندترند، معمولاً در قوس بیرونی تنها اثر یک یا چند دندان به صورت حفره‌ای در طرفین اثر دندانی قوس میانی مشاهده می‌گردد. از محل این حفره‌های کوچک دندانی که جای دندان تزریق‌کننده سم است خونابه خارج می‌شود.

نشانه‌های مهم مسمومیت حاصل از مارگزیدگی برحسب انواع مارها :

گزش افعی‌ها:  معمولاً ادرارهای خونی یا هموگلوبینوری و بعد عدم انعقاد خون ظاهر می‌شود. در همو گلوبینوری رنگ پلاسما قرمز یا تیره می‌باشد. سم بعضی افعی‌ها اثری روی انعقاد خون ندارد. گزش افعی غالباً همراه با درد شدید و علائم خونریزی موضعی و ظهور دانه‌های قرمز و چسبندگی خون در یکی دو ساعت اول است.

گزش گروه آلاپیده مانند کبری:  سستی و خواب‌آلودگی و فلج حلق از علائم مهم به شمار می‌رود. خونریزی یا هموروژی و عدم انعقاد خون مشهود است. این نشانه‌ها در مدتی کمتر از یک ساعت ظاهر می‌شود و به سرعت پیشرفت می‌کند، به نحوی که سستی و اختلال دستگاه تنفسی و احیاناً شوک قلبی را همراه دارد.

چینش وسایل در کوله و لیست لوازم مورد نیاز یک کوهنورد

چطور کوله بچینیم ؟

          معمولا اجسام سنگین تر را اول داخل کوله پشتی گذاشته و وسایل سبک تر را روی آن قرار می دهند. وسایل دارویی و جعبه ی کمک های اولیه باید دم دست باشند. کوله پشتی نباید لق بزند. مواد غذائی آبدار باید در کیسه پلاستیکی جداگانه بسته بندی شده و در کوله پشتی قرار گیرند. اجسام نوک تیز یا سنگین باید طوری چیده شوند که با پشت یا کتف شما تماس نداشته باشند. بنا بر ضرورت شما، لوازم ضروری باید در بالاترین قسمت کوله پشتی قرار گیرند.

راهنمای خرید و نگهداری کفش های کوهنوردی

          کفش مهم ترین وسیله ی یک کوهنورد است. در صورتی که قصد کوهنوردی داشته باشید، تهیه‌ی یک کفش کوهنوردی مناسب برای شما ضروری است. در این نوشتار سعی بر راهنمایی کاملی برای خرید کفش برای کوهنوردان گرداوری شده است.

مقدمه:

از قدیم گفتن، پا، قلب دوم انسان و مخصوصا کوهنوردان است. بنابراین کفش که محافظ پا بوده و از مهمترین وسایل و پوشاک کوهنوردی به شمار می رود. کفش در تمام رشته های کوهنوردی ، یخ نوردی ، سنگ نوردی ، جنگل پیمایی ، کوهپیمایی سبک و سنگ نوردی سالنی و ... بدون تردید اولین و مهمترین وسیله بحساب می آید.
انتخاب درست و استفاده بجا از آن می تواند بسیار بر سلامتی پاهای شما تاثیر بگذارد.

مشخصات کفش های کوهنوردی :

رویه و داخل کفش :

در گذشته کفش ها از دوختن چرم های درست می‌شدند، کفش‌های چرمی امروزه کمتر متداول هستند و جای خود را به کفش‌هایی با طرح‌های جدید و رویه‌هایی از الیاف مصنوعی و سایر مواد نو ترکیب داده‌اند. هر چند کفش ها درحال تغییر هستند ولی وظایف و کارهایی که باید انجام دهند، تغییر پیدا نکرده است. پیشرفت ساخت کفشها راحتی و ایمنی بیشتر را برای کوهنوردان حاصل کرده است.

انواع آن:

1- چرم (مصنوعی یا طبیعی)
2- پارچه های گورتکس (Gore-tex)، سیمپاتکس (Sympatex) عایق باد، رطوبت و قابل تنفس
3- مواد نو ترکیب مانند کولار (پارچه ضربه گیر)
4- تین‌سولیت (Thinsulate) خاصیت حفظ گرمای پا، برای ساخت کفش های زمستانی
5- فایبرگلاس (در میان کوهنوردان ایرانی به پلاستیکی معروف است، برای کوهنوردی اصلا مناسب نیستند)

خصوصیات لازم رویه کفش:

۱- ضد آب باشد.
۲- قابلیت تعریق داشته باشد.
۳- تا حدی برای راحتی پا، نرم و قابل انعطاف باشد.
۴- محکم باشد.
۵- قابل ارتجاع باشد.
۶- مقاوم به سرما، گرما و عوامل محیطی باشد.
۷- بندها تا نزدیکی پنجه ی پا ادامه داشته باشد. (راحت تر است، بهتر کیپ می شود و درآوردن آن راحت تر است)
۸- تا روی پا و قوزک ها را بپوشاند.

کفی کفش (تخت کفش)

لایه ای ویژه از کربن و لاستیک، که معروف ترین آن نام تجاری "ویبرام" Vibram ایتالیا بوده، ماده‌ای سخت، ضد لغزش و پراستحکام است.

خصوصیات لازم برای کفی کفش باید شامل موارد ذیل باشد:

1- ضربه گیر باشد.
2- وضعیت استقرار کف پا را در داخل کفش حفظ کند.
3- عاج های عمیق داشته باشد.
4- اصطکاک خوبی داشته باشد.
5- مقاومت مناسبی داشته باشد.
6- انعطاف پذیری (بستگی به نوع کفش دارد)

موارد مهم انتخاب نوع کفش کوهنوردی:

امروزه در کوهنوردی صحبت از کفشی که بتوان از آن در برنامه های مختلف در طول یکسال استفاده کرد، کاملا بیهوده است و باید برای هر برنامه خاص کوهنوردی، کفش مخصوص آن را تهیه کرد.
1- اندازه کفش و راحتی پا
2- قابلیت فنی ( کوهنوردی در تابستان ، صعودهای زمستانه، هیمالیانوردی، سنگنوردی، یخنوردی و ...)
3- استحکام و جنس رویه
4- درجه سختی زیره کفش (تخت کفش)
5- دارای ساق‌ بلند بین 14 تا 19 سانتی‌متر (مچ پا را محکم نگه‌ داشته و خوب محافظت کند)
6- تاریخ تولید کفش (چسبهای بکار رفته، تاریخ انقضایی بین 2 تا 5 سال دارند)
7- برند و مارک معتبر
8- قیمت مناسب
9- گارانتی

اندازه کفش کوهنوردی:

اندازه کفش کوه برای راحتی باید به گونه‌ای باشد که کوهنورد بتواند ساعتها کفش را به‌ راحتی و آسانی بپوشد. اندازه کفش مناسب تنها با پوشیدن و راه رفتن مشخص می‌شود.
1- خیلی گشاد نباشد: ایجاد تاول های پوستی می کند.
2- خیلی کیپ و تنگ نباشد: به پا فشار وارد می آورد (ناخن ها و بستر ناخن صدمه می زند)
به ‌طور کلی برای خرید کفش دقت کنید تا اندازه آن 1 شماره از پای شما بزرگتر باشد و این فضا را توسط جوراب ضخیم پر کنید. 

نکته های کاربردی در هنگام خرید کفش کوهنوردی

1- پس از انتخاب نوع کقش مورد نظر براساس نیاز خود، جهت امتحان کفش کوهنوردی در فروشگاه، یک جفت جوراب ضخیم از نوعی که در فعالیت های خود به پا می کنید همراه داشته باشید. پای بسیاری از افراد در طول روز باد می کند، بنابراین خرید خود را در بعدازظهر یا غروب که پا در بزرگترین اندازه خود است، انجام دهید
2- پیش از بستن بندهای، پایتان را تا جایی که امکان دارد در داخل کفش به قسمت جلو برانید و پنجه‌ی پایتان را کاملاً در جلوی کفش قرار دهید در این هنگام باید به اندازه حداقل قطر یک انگشت، پاشنه با انتهای کفش فاصله داشته باشد.
3- پس از مرحله یک بند کفش را محکم بسته و با آن راه بروید. اگر کفش مناسب پای شما باشد پایتان در داخل آن کاملاً راحت است.
4- پس از پوشیدن کفش و بستن بند آن، روی یک پای خود ایستاده و با پای دیگر خود به دیوار ضربه وارد کنید. اگر کفش مناسب باشد در این حالت هیچ‌‌گونه ضربه‌ای به طور مستقیم به پایتان وارد نمی‌شود.
5- بعد از پوشیدن پوتین و بستن بندهای آن، با ایستادن روی کناره‌ی خارجی پای خود، مطمئن شوید پوتین از قوزک مچ پایتان محافظت می‌کند.

6- به صورت کلی کفش کوهنوردی باید 1 شماره از پایتان بزرگتر باشد ولی حتما باید کفش را بپوشید و با آن راه بروید، کفشهای کوهنوردی بدلیل ساخت به هیچ وجه جا باز نمی کنند!!!!

هشدار: هیچگاه برای اولین بار کفش نو را در یک برنامه سنگین استفاده نکنید!

 

انواع کفش ها در ورزش کوهنوردی با شرح کامل

 امروزه با توجه به پیشرفت تکنولوژی بنا به نوع برنامه را براساس قابلیت و کارایی تقسیم بندی می شوند. برای تهیه کفش باید به کارایی خاص آن توجه داشت. اکثر کفش های کوهنوردی در مدل هایی مردانه و زنانه عرضه میشوند و نام دسته هر یک در شرکت تولید کنند می تواتند متفاوت باشد.

کفش کوهپیمایی ( Trekking)

شامل کفش های که وزن سبکی است، دارای ساق‌بلند (14 تا 19 سانتی‌متر) است، تا مچ پا را محکم نگه‌ داشته و خوب محافظت کند. زیره این کفش تاحدی انعطاف پذیر است و رویه آن عموماً پارچه های ضد آب یا چرمی است.

کاربرد:
• صعود ارتفاعات بدون برف و یک روزه در 3 فصل اول سال
• پیمایش کویرها، جنگلها به صورت چند روزه

برندهای معتبر:

ایرانی: لاوان، پایار، تبریز کسرا، آسیا ( فروش در خیابان منیریه) قیمت بالای 200 هزار تومان

خارجی: BESTARD , SCARPA ,MAMMUT, ASOLO, lA SPORTIVA , MILLET  بالای 500 هزار تومان

توجه:

• هرگز برای برنامه های حتی یک روزه زمستانه، نپوشید!
• به دلیل داشتن دوخت بروی کفش نباید از با آن ها در مسیر های سنگ لاخی یا فرود از شن اسکی استفاده کرد.
• پوتین سربازی یک نمونه ارزان و البته کفی (زیره) ضد لغزش ندارد، بنابراین دور آن را یک خط بکشید. لطفا!

 

---

 

کفش کوهنوردی (Mountaineering)

شامل کفش های نیمه سنگین کوهنوردی است. دارای ساق‌بلند (14 تا 19 سانتی‌متر) است، تا مچ پا را محکم نگه‌ داشته و خوب محافظت کند . زیره این کفش کمی انعطاف پذیر است، 
کاربرد:
• برنامه و صعودهای چند روزه 3 فصل
• برنامه های صعود زمستانی یک روزه ( اگر لایه گورتکس داشته باشد)

 

 

برندهای معتبر:

ایرانی: لاوان ، پایار (فروش در خیابان منیریه) قیمت بین 185 تا 225 هزار تومان

خارجی: BESTARD , SCARPA ,MAMMUT, ASOLO, lA SPORTIVA , MILLET  بالای 800 هزار تومان

 توجه:
• هرگز برای برنامه های که چند روزه زمستانی نپوشید، احتمال یخزدگی انگشتان پا بیشتر میشود!

 

---

کفش کوهنوردی سنگین یک پوش (High Mountain)

کفش های تک پوش سنگین و بسیار قوی کوهنوردی است، زیره این کفش انعطاف پذیری ندارد، تمام آن ها قابلیت نصب گرامپون را دارند و برای حرکت روی برف و یخ طراحی شده اند.

کاربرد:
برای صعودهای زمستانه در ارتفاعات کمتر از 5000 متر
برای صعودهای فنی در یخنوردی و میکس 

برندهای معتبر:

ایرانی: لاوان

خارجی: BESTARD , SCARPA ,MAMMUT, ASOLO, lA SPORTIVA , MILLET  بالای 900 هزار تومان

توجه:
• این کشفها ضدآب بوده و دوخت با نخ ندارند، رویه کفش با چسب یا دوخت ذوبی به زیره میچسبد و دارای تاریخ انقضا هستند!(به تاریخ تولید کفش دقت کنید)
• بدلیل زیره غیر انعطاف پذیر آن، تنها بروی برف و یخ به کارمی رود!
• هرگز کفشهای کوهنوردی سنگین در مکانهایی که برف وجود ندارد، نپوشید، خیلی زود، پایتان تاول خواهد زند!

 

---

کفش کوهنوردی سنگین دو پوش (Expedition)

کفش های کوهنوردی سنگین دو پوش سنگین و بسیار قوی کوهنوردی است. زیره این کفش انعطاف پذیری ندارد. یک پوش آن کفش کوچکی و هم اندازه پای کوهنورد است و بجای بند کفش دارای چسبک برای بستن آن استفاده میشود و این کفش درون کفش اصلی که بزرگتر است قرار می گیرد . در زمان استراحت با کفش کوچک داخل چادر  میشوند، تمام آن ها قابلیت نصب گرامپون را دارند. 

کاربرد:

• صعود قله های 7000 متری در فصل صعود(بهار و تابستان)
• صعود قله های کمتر از 7000 متر در (پاییز و زمستان)
• یخنوردی در ارتفاعات بسیار بلند

 

برندهای معتبر:

خارجی: BESTARD , SCARPA ,MAMMUT,ASOLO, lA SPORTIVA , MILLET  بالای 1.2 میلیون تومان

توصیه:
• در مسیرهای غیر برفی هرگز استفاده نکنید. (باعث تاول پا میشود)

• پس از خرید و قبل از استفاده از آن در یک برنامه سنگین، آنها را در یک برنامه سبک به پا کنید و بیازمایید.

• هرگاه با یک کفش جدید به کوه میروید به محض ایجاد سوزش در نقطه ای از پایتان سریعا آنرا با چسب بپوشانید. ادامه حرکت با همان وضع پاهایتان را زخم و حرکت را آزار دهنده میکند.

• به علت سنگین و حجیم بودن این کفشها در هنگام حرکت روی شیبهای کم و مخصوصا سراشیبی ها بند پوش داخلی را باز یا شل ببندید تا راحت تر حرکت کنیدو
در برنامه های فنی و استفاده از کرامپون بند ها را محکم تر ببندید تا پای شما در کفش بازی نکند.
همیشه در طول برنامه کفش را خشک نگاه دارید.

• از گتر مناسب استفاده کنید. استفاده از سوپر گتر ها که تمام سطح کفش را میپوشانند در افزایش نگهداری گرما موثرند.
• پوش داخلی کفش را با خود به کیسه خواب ببرید تا برای استفاده در روز بعد گرم بمانند. به پا کردن یک کفش یخ زده گاهی موجب یخزدگی انگشتان پا قبل از حرکت میشود.
• جوراب خوب نقش مهمی در افزایش کارایی کفش شما دارد. جوراب اضافه را فراموش نکنید.
مراقب سنگها باشید. جنس پوش خارجی بعضی از این کفشها سخت بوده و ممکن است در اثر ضربه شدید بشکند.
• در شرایط اضطراری یا در مواقعی که از کفش دوستانتان استفاده میکنید، میتوانید با پوشیدن جوراب اضافه یا کم و زیاد کردن کفه کفش، سایز آنرا یک شماره کم و زیاد کنید.
اضافه بند کفش را در ساق کفش یا گتر جمع کنید. باز کردن بند کفش یخ زده شما را دچار دردسر میکند. مخصوصا اینکه مجبورید برای اینکار دستکش خود را نیز درآورید.
• یک توصیه دوستانه از خرید کفشهای پلاستیکی (رویه فایبرگلاس) دو پوش خودداری کنید. 

---

کفش های هیمالیانوردی (Expedition)

شامل کفشی سه پوش سنگین و بسیار قوی کوهنوردی است، زیره این کفش انعطاف پذیری ندارد، پوش اول آن یک گتر بلند است که بر روی کفش قرار می گیرد و به دور کفش دوخته شده و تمام رویه و اطراف کفش را در بر می گیرد. تمام آن ها قابلیت نصب گرامپون را دارند. این کفشها برای شرایط بسیار سرد و صعود برف و یخ ساخته شده اند.

کاربرد:
صعود ارتفاعات 8000 متری هیمالیا 
صعود ارتفاعات بالای 7000 متر در زمستان

 برندهای معتبر:

خارجی:  SCARPA ,ASOLOMAMMUT, MAMMUT, lA SPORTIVA , MILLET  بالای 3 میلیون تومان

 

کفش یخ نوردی

این کفشها شبیه کفش سنگنوردی، سبک بوده فقط دارای کرامپونهای دائمی متصل به کف کفش است.

کاربرد:

برای مسابقات و صعودهای سرعتی در یخنوردی

برند معتبر: lasportiva , MAMMUT 

 

کفش های راهپیمائی (Walking)

شامل کفش هایی بدون ساق و بسیار سبک است که در مسیر های ساده، کفی قابل استفاده بوده و عموما در کفه آن از شکوک گیر استفاده شده است.

برندهای بسیار زیادی در زمینه وجود دارد، بهتر است زیره این کفش نیز ویبرام باشد...

 

کفش سنگ نوردی (Climbing)

این کفش ها که اصطلاحا کتانی سنگ نیز نامیده می شودند  با شکل خاص و مواد خاصی تولید می شود. و برای صخره نوردی، دیواره نوردی و سنگنوردی داخل سالن کاربرد دارد.

تا اینجا کار موارد گفته شده برای کفشهای کوهپیمایی و کوهنوردی و یخنوردی بیان شد، شرایط در کفش سنگنوردی به صورت زیر است.

برندهای معتبر: 

ایرانی: لاوان 

خارجی: , SCARPA , lasportiva  بالای 200 هزار تومان

راهنمای خرید کفش سنگ نوردی:

۱- کفش باید راحت باشد.
۲- اندازه و شکل کفش تغییر نکند.
۳- برای صعودهای اصطکاکی قابل انعطاف باشد.
۴- در صعودهای عرضی و طولی باید لبه های سفت و سختی داشته باشد.
۵- پنجه کفش که در برگیرنده انگشتان پا است سخت و محکم باشد.
۶- کف کفش با دوام و لبه های کناری آن با کیفیت باشد.
۷- کفش ضمن آنکه قوزک پا را محافظت می کند باید بیش ترین انعطاف را نیز برای قوزک پا فراهم کند.
۸- کفش باید سبک، قوی و بادوام باشد.

انتخاب کفش مناسب سنگ نوردی:
۱- مناسب ترین نوع، بستگی به نوع برنامه های تمرینی دارد.
۲- باید کاملا چسبیده و اندازه پا باشد.
3. کفش سنگ، یک شماره کوچکتر برای تنها برای مسابقات سنگنوردی سالن کاربرد دارد.
۳- در منطقه ای که تنوع گسترده ای از سنگ ها و دیواره های سنگی است باید کفشی انتخاب کرد که بتواند هم از نظر لبه های کفش و هم از نظر خاصیت اصطکاک بر سنگ جوابگو باشد.

عوارض کفش تنگ در سنگ نوردی:

۱- تاول
۲- میخچه
۳- پینه
۴- فشار بیش از حد به پا
۵- خستگی در تمرین و سنگ نوردی

جنس رویه کفش سنگ نوردی:

۱- جیر (بعد از مدتی گشاد می شود، مخصوصا اگر بدون آستر باشد .)
۲- چرم.
۳- نایلون مخصوص.
۴- کتان.
۵- ترکیبی از مواد فوق.
همگی مواد فوق می تواند آستر دار یا بدون آستر باشد.

هشدارها:

۱-کفش سنگ نوردی اگر هنگام تمرین خیس شود پس از خشک شدن جمع شده و چروک می شود و هنگام سنگ نوردی پا را ناراحت می کند.

۲- هنگام بستن کفش نباید آنرا خیلی محکم کشید زیرا خود این عمل سبب گشاد شدن سریع و صدمه به کفش می شود.

مراقبت و نگهداری کفشهای کوهنوردی

در صورتی که با کفش کوه خود درست راه بروید و آنها را تمیز نگه دارید ، هم خاصیت ضد آب بودنشان را حفظ می‎کنند و هم دوام بیشتری خواهند داشت. 
حفاظت از کفش کوه شامل تمیز کردن ، حفظ شرایط نگهداری و ضدآب بودن است. نوع جنس کفش کوه با نوع پاک کردن آن بسیار مهم است. اگر کفش کوه شما راهنما یا بروشور دارد از آن استفاده کنید، بعلاوه باید اطلاعاتی هم در مورد ضد آب نمودن و نگهداری ، در راهنمای کفش کوه یا سایت سازنده وجود داشته باشد.

تمیز کردن Clearing
برای تمیز کردن کفش کوه ابتدا بندها را باز کنید و لایه داخلی کفش را اگر دارد در بیاورید. گل و لجن و خاک های چسبیده به کفش را با برس پاک کنید. بعد با مسواک نرم ، برس نرم یا اسفنج و آب سرد روی کفش را تمیز کنید. 
در صورت داشتن خرده ریزهای زیاد روی کفش، با آب سرد روی کفش را بشویید ، دقت داشته باشید آب داخل کفش نرود. 
بگذارید کفش ها در یک هوای معمولی هوا خشک شوند. برای خشک کردن از گرما و آتش و نور مستقیم آفتاب استفاده نکنید. 
مواد ترکیبی مثل Cambrelle هم با دقت تمیز و با آب شستشو شوند و بگذارید هوا بخورند تا خشک شوند. 

نگهداری Couditioning
رویه چرم مانند پوست است و اگر صحیح نگهداری نشود سفت می‎شود، ترک می‎خورد و آب درونش نفوذ می‎کند. مواد محافظ از نرم بودن چرم حفاظت می‎کنند و ضد آب کننده‎ها هم جلوی ورود آب را می‎گیرند. 
قبل از استفاده محافظت کننده ها از خشک بودن کفش کوه اطمینان حاصل کنید .وقتی از کفش کوه خود مراقبت می‎کنید، دقت ویژه‎ای در قسمت خم شدن انگشتان داشته باشید. اگر این قسمت از کفش صحیح تمیز نشود زودتر چاک می‎خورد.

１- کفش را کاملا تمیز کنید.
２- با پارچه آنرا خشک کرد.
３- با روزنامه پر کنید تا هم رطوبت آن گرفته شود و هم حالت و فرم خود را حفظ کند. (بویژه در کفش های چرمی)
４- برای حفظ انعطاف پذیری کفش و جلوگیری از نفوذ آب و رطوبت آنرا خشک کرده و واکس مخصوص بزنید.
５- برای خشک کردن کفش از حرارت مستقیم مثل آفتاب و آتش استفاده نکنید.
６- کفش چرمی را کاملا با پیه شتر و یا گوسفند چرب کنید و محل دوخت ها را نیز با موم عسل بپوشانید تا آب وارد کفش نشود.
７- هنگام شب خوابی در برنامه زمستانی کفش ها را با روزنامه پر کرده و داخل یک کیسه نایلنی قرار داده و در انتهای کیسه خواب قرار دهبد تا یخ نزند .در غیر اینصورت صبح روز بعد به پا کردن کفشی مانند آهن غیر ممکن است.

ضد آب نمودن کفش 
با مواد پایه محلول در آب یا موادی غیر از آب مانند روغن سیلیکون و واکس محلول در آب می‎توانند باشند. یعنی این که وقتی از این مواد استفاده شود کفش شما نم دار است و مرطوب. 
آب داخل منافذ چرم، می‎تواند به عنوان مجرای ضد آب بودن به این فرآیند کمک کند و آب داخل چرم را جذب نماید. 
این نوع از محافظها مناسب چرم های یک تکه، نوبوک و چرم جیر (suede Leather) هستند. به علاوه برای بافتها و لایه‎های Gore-tex

واکس (Wax)
بیشترین استفاده برای تمیز کردن کفش را دارد، اگرچه چرم را تیره می‎کند و مخصوصاً نمای ظاهری کفش شما را خراب می‎کند. واکس وقتی که خیلی کم و با سر انگشتان شما به کفش مالیده شوند مناسب هستند .
بعضی از واکسها کفش شما را تمیز و آب‎بند می‎کنند، اما خاصیت تنفسی آن را می‎گیرند. اگر مایلید در مناطق مرطوب و خیس پیاده‎روی یا کوهپیمایی کنید، انتخاب خوبی است.

سیلیکون (Silicon)
بهتر است وقتی استفاده شود که کفش شما نو است و هنوز استفاده نشده است. سیلیکون بافت را خراب نمی‎کند و رنگ چرم را تغییر نمی‎دهد. از نظر تنفسی برای چرم بهتر از واکس است، اما تأثیر آن نیز کمتر است. 
واکسهایی که محتوی سیلیکون هستند، از نظر ضدآب بودن بیشتر دافع آب هستند و تنفس بهتری دارند، اما برای بافتهای زبر و ترکیبی و جیر مناسب نیستند و رنگ آنها را تغییر می‎دهند.

مایعات شیمیایی Fluoro Chemical
مانند اسپری هستند و داخل یک کپسول به صورت مایع هستند و در صورت خارج شدن به حالت پودری در می‎آیند. برای تمامی پوتین‎ها و کفشها قابل استفاده‎اند، بخصوص بافتهای جیر و ترکیبی.
ترکیب مواد شیمیایی + سیلیکون می‎تواند خاصیتهای بیشتری داشته باشد.

روغن Oil
روغن چرم، صابون چرم و روغنهای دیگر چرم را کش می‎دهند و انعطاف‎پذیری چرم را از بین می برند. فقط به درد دستکش بیس بال می‎خورند.

مراقبت از کفش سنگ نوردی:

۱- هر چه بیشتر مراقبت نمایید کفش بیشتر عمر می کند.
۲- در تعمیرات دور کفش باید کف کفش نیز عوض شود چون تناسب جنس دور و کف کفش از بین می رود (کفش تعمیر شده بیشتر در تمرینات استفاده می شود)
۳- برای دستیابی به بهترین کارایی، کف و دور کفش، پیش از هر بار استفاده با مسواک و یا فرچه کاملا تمیز شود. سپس با کمی آب شسته و خشک شود تا تمیز و عاری از گرد و خاک باشد.
۴- در طی صعود یک مسیر طولانی عمل تمیز کردن کفش را می توان باهمراه داشتن کمی آب و یک عدد مسواک و یک تکه پارچه چندین مرتبه تکرار کرد. 
۵- اگرکفش سنگ نوردی با آب دریا خیس شود باید آنرا با آب شیرین کاملا شست تا هر نوع نمک و مواد دریایی که سبب پوسیدگی و خوردگی درزهای دوخته شده و سوراخ های بند کفش می شود از آن خارج شود.
۶- همیشه کیسه ای مناسب برای حمل کفش سنگ نوردی تهیه شود.
۷- اگر کفش فاقد سوراخ فلزی در محل عبور بند کفش است باید ازبند کفش های پهن استفاده شود تا از پاره شدن محل بند کفش جلوگیری شود.
۸- در بندکشی کفش دقت شود آنها به نوبت از پایین به بالا کشیده شوند طوری که کفش تمامی قسمت های پا را احاطه کند.

اصول گام برداری و پیاده روی صحیح در کوهنوردی

          با رعایت یک سری قواعد ساده می توانیم با گام برداری صحیح و تقسیم انرژی مناسب از آسیبهای رایج ورزش کوهنوردی اجتناب کنیم. خیلی از دوستان همنورد هستند  که به علت رعایت نکردن همین اصول ساده، زانوهای خودشان را به دست فیزیوتراپها سپرده اند.

اولین عضو فعال هر کوهنورد در ورزش کوهنوردی پاها میباشد و اگر شخص بتواند بطور صحیح ازاین عضو استفاده کند کمتر دچار خستگی می شود و رسیدن به این هدف مستلزم هماهنگی بین دستگاه تنفسی و اعضای دیگر می باشد .گام برداری صحیح به صورتی است که شخص به نفس نفس زدن نیافتد واین عمل اصولی دارد که بصورت مختصرآنها را بیان می کنیم .

اولین اصل در آمادگی بدن جهت انجام هر ورزش گرم کردن می باشد . در کوهنوردی عمل گرم کردن به دو روش انجام می شود.

۱-     گرم کردن بدن با نرمش و انجام حرکات کششی در ابتدای حرکت .

۲-     گرم کردن بدن با راهپیمایی بسیار آرام و گام کوتاه در ابتدای حرکت .

باید بدانیم که تنها راه جلوگیری از ساییدگی مفاصل زانو علاوه بررعایت نکات زیر، تقویت ماهیچه های چهار سر زانو ( بالای زانو ) می باشد. بهترین تمرین برای تقویت این ماهیچه ها، دویدن های منظم و مناسب می باشد.

اگر زمان و مکان مناسبی برای دویدن ندارید می توانید از روش ساده و بسیار کارآمد زیر استفاده کنید  :
بر روی یک صندلی بنشینید؛ جفت   پاهای خود را بالا بیاورید و آنها را صاف در مقابلتان قرار دهید. چند ثانیه ای نگه دارید و بعد رها کنید و دوباره تکرار کنید. روزهای بعد می توانید با قوی تر شدن ماهیچه های پا، مدت بیشتری آنها را بالا نگاه دارید و یا حتی وزنه های کمی مثل کتاب یا بالشت بر روی آن قرار داهید و تعداد دفعات تکرار را افزایش دهید.

گام برداری در صعود کوه

1.        در هنگام حرکت فاصله ی پاها باید به اندازه عرض شانه ها باشد و پا نباید زیاد از حد باز شود .

2.      بدن در هر حالتی ایستاده بر سطح افق عمود باشد.

3.     ابتدا پنجه و بعد پاشنه پا روی زمین قرار میگیرد.

4.     در هر گام پای تکیه گاه صاف سپس پای بعدی از زمین برداشته شود (نباید با زانوی خم صعود کرد)

5.     تمامی کف پا روی زمین قرار گیرد، باستثناء شیبهای تند که با نوک پا گام بر می داریم، استفاده از نوک پاموجب خستگی زودرس عضلات پا میگردد.

6.      گام برداری باید با حرکت یکنواخت، قدم ها یکسان و با ریتم منظم حرکت میکنیم.

7.      در شیب های بالای 20 درجه  بهتر است، بصورت زیگزاگی صعود شود. البته هر چه شیب بیشتر می شود باید زاویه بین دوخط زیگزاگ کمتر وطول مسیر زیگزاگ باتوجه به پهنای منطقه مانور، بیشتر می شود.

8.      برگرداندن عضله به حالت اولیه بسیار مهم است (چون هر اندازه عضله فشرده تر و درحالت انقباض باشد انرژی بیشتری جذب می کند .

9.      با تنظیم تنفس و گام خود ، از بالا رفتن ضربان قلب ودر نهایت خستگی زودرس جلوگیری کنید (در حالت عادی هر دو گام یک دم و بازدم) و تنفس باید بوسیله بینی و کامل صورت گیرد ( در اصطلاح دیافراگمی باشد).

10.      تنفس از طریق بینی انجام شود زیرا تنفس از دهان باعث خشگی گلو، تشنگی و در هوای سرد سرماخوردگی و عفونت گلو میگردد.

11.      در شیب های تند و ارتفاعات بالا با هر گام دم و با گام بعدی عمل باز دم را انجام میدهیم.

12.     پس از هر یک ساعت حرکت پنج دقیقه استراحت لازم است.

13.   برای هر صعود مهم ترین مسئله تقسیم صحیح انرژی می باشد.

نحوه حرکت در سرازیری

اولین مرحله آمادگی هنگام حرکت در سرازیری این است که داخل پوتین جوراب ضخیم و نرم دیگری پوشیده و با بستن محکم بندکفش از حرکت اضافی پا در پوتین جلوگیری نماییم.

مراحل چهار گانه حرکت در سرازیری

1.        قدمهای برداشته شده در سرازیری می باید متعادل تر از قدمهایی باشد که تنها تحت تأثیر قوه جاذبه قرار می گیرد و بی اختیار برداشته می شود.

2.      پا در هر قدم با زانوی شکسته بر روی زمین قرار می گیرد و پاها مرتب و متواتر در کنار یکدیگر حرکت می نمایند. راه پیمایی در سرازیری هیچ کجا به اندازه راه پیمایی در سربالایی مشکل نیست ولی نباید شدت جراحات وارده را در سرازیری نادیده گرفت.

3.     در سرازیری است که خراشهای پوستی ایجاد می شود و مفصل زانوها جابجا شده مچ پا می پیچد، لذا سرعت راه پیمایی در سرازیری نباید خیلی بیشتر از سرعت سربالایی باشد.

4.     در سرازیری شخص باید گامهای خود را با اختیار و کنترل شده بردارد و به دلیل همین کنترل حرکت است که شخص باید به میزان سرعت خود دقت نماید. معروف است که کامیون با هر دنده ای که در سربالایی می رود حداکثر با یک دنده سبکتر از آن در سرازیری به آن توجه کند و همچنین به استراحت در سرازیری به همان اندازه استراحت در سربالایی اهمیت دهد.

گام برداری در فرود کوه

1.        پا از زانو کمی خم و با انعطاف حرکت میکنیم.

2.      ابتدا پاشنه و سپس پنجه پا را روی زمین قرار میگیرد.

3.     اگر شیب تند است، به روش پلکانی و از پهلو با بقل پا فرود میآییم.

4.     در شن اسکی ها، باید بدن را کمی خم و پاشنه پا را در شن فرو کرده فرود میآییم.

چگونگی حرکت در کوه پیمایی های طولانی:

در کوه پیمایی، قدمهای متعادل و آهنگ ثابت و سرعت یکنواخت رکن اساسی می باشند. چنانچه یک روش کوه پیمایی بسیار مهم را خواسته باشیم تعیین کنیم که بر اساس آن سرعت راه پیما تنظیم و انرژی ذخیره و به طور متعادل مصرف گردد آن روش قدم برداشتن توأم با استراحت می باشد. راه پیمایی در کوهستان همراه با صرف انرژی زیاد است لذا پا و ششها احتیاج به یک زمان کوتاه استراحت در خلال حرکت پیدا می کنند. در قدم آهسته همان طور که در هر گام یک لحظه و مکث وجود دارد، تعداد تنفس می باید با این جریان تطبیق داده شود. به طور مثال در شرایط معمولی هر سه یا چهار گام یک عمل دم و هر سه یا چهار گام دیگر با عمل بازدم هماهنگ می گردد، در یان مثال گامها سریعتر از ریه های شخص عمل می کند و در واقع گامها باید در مکث بوجود آمده استراحت کنند لکن در ارتفاعاتی که هوا رقیق است ریه ها احتیاج به مکث دارند و در ازاء هر دو، سه، یا پنج نفس یک قدم برداشته می شود. در ارتفاعات بالا کوه نوردان می باید آگاهانه نفس عمیق و سریع و پشت سر هم بکشند در ارتفاعات پایین عضله های پا هستند که احتیاج به زمان بیشتری جهت کسب انرژی دارند. یک عامل مهم در راه پیمایی توأم با استراحت، هماهنگی فکری و روحی می باشد. وقتی که قله همانطور دور و غیرقابل دسترس به نظر می رسد. شخص می باید به این روش اعتماد نماید که مسافتهای باقی مانده را به کندی ولی پیوسته پشت سر بگذارد. در این نوع حرکت گامها می باید آهسته تر از مواقع معمولی برداشته شود، به نحوی که نفس کشیدن مانع صحبت کردن نشود. اگر در هنگام حرکت دچار تنگی نفس بشویم و نتوانیم براحتی با دیگران صحبت نماییم می توان نتیجه گرفت که سرعت قدم برداشتن زیاد است. قدم برداشتن آهسته و متعادل، احتیاج به استراحت ثابت و ایستای کمتری پیدا می نماید و بسیار بهتر از قدم برداشتن سریعی است که مستلزم تعداد استراحت بیشتری می باشد یک کوه پیما می باید بدون نیاز به استراحت، لااقل برای مدت یک ساعت راه پیمایی نمودن بتواند بر روی شیبهای تند با هماهنگی قدم برداشته و تنفس خود را کنترل نماید. یک نفر مبتدی نباید بیشتر از ده کیلومتر در روز راه پیمایی نماید مخصوصاً در شرایطی که ارتفاع بیشتر از 1500 متر باشد. در مناطق برفی و قلوه سنگی این مقدار به تناسب کاهش می یابد.

عوامل مؤثر در کوهپیمایی

تعیین روش صحیح راه پیمایی با عوامل متعددی از جمله قدرت جسمی، میزان بار، مسافت و زمان در ارتباط می باشد. لذا برای راه پیمایی صحیح در مناطق گوناگون، نمی توان به شرایطی واحد و یکسان دست یافت ولی عوامل اساسی و مهمی که در راه پیمایی صحیح نقش تعیین کننده ای دارد را می توان به ترتیب زیر بیان نمود.

الف ـ سرعت راه پیمایی و تعیین درستی آن.

ب ـ اتخاذ روشی که بر اساس آن سرعت راه پیمایی تنظیم و انرژی بدن ذخیره گردد.

ج ـ استراحت های لازم در خلال راه پیمایی.

د – تنفس صحیح

الف: سرعت راه پیمایی

توجه به دو قسمت از بدن که کنترلهای جداگانه ای را بر روی اندام اعمال می نمایند به ما کمک می کنند تا به درستی سرعت قدم زدن خود پی ببریم، در درجه اول: «قلب»، زیرا هرکس به همان سرعتی می تواند حرکت کند که ضربان قلبش اجازه می دهد، هنگامی که قدم برداشتن مستلزم تلاش زیاد و همراه با افزایش ضربان قلب است این امر نشان دهنده این واقعیت است که سرعت راه پیمایی زیاد است. دوم: «ریه ها»، چون شخص می تواند آن مقدار سرعت داشته باشد که ریه هایش اجازه می دهند، مسلماً وقتی که ریه ها با ناامیدی و تلاش زیاد دنبال هوای تازه هستند می توان نتیجه گرفت که سرعت زیاد است. وجود هر یک از نشانه های فوق باعث می شود که از سرعت راه پیمایی بکاهیم. لذا به خاطر ارتباط مستقیم توان پاها در راه پیمایی با میزان ضربان قلب و تنفس ریه ها، معروف است که پاهای کوه نورد قلب و ریه دوم او می باشند. سرعت در خلال راه پیمایی متغیر است. در شروع راه پیمایی مخصوصاً در صبحها بهتر است که آهسته حرکت نمائیم تا بدن بتواند به خواسته های ما آگاهی یافته و هماهنگی در بین فعالیت اعضای مختلف از جمله چشم، پا، قلب و ریه ایجاد گردد. بعد از مدتی راه پیمایی شخص آمادگی بیشتری یافته و با نشاط و قدرت بدنی خوبی حرکت می نماید. در واقع ارتباط چشم، پا، قلب و ریه به نحو مطلوبی برقرار گشته و پا به جریان افتادن خون در بدن عضله ها و اعصاب مربوطه نرم گشته و تحرک بیشتر و بهتری برای عکس العمل نشان می دهند.

ب: تنظیم سرعت و ذخیره سازی انرژی

برای آشنایی با نحوه حرکت صحیح در شیبها، تصور نمایید که در پایین پلکانی با تعدادی پله ایستاده اید. برای شروع زانوهایتان را حتی المقدور به عقب متمایل نموده و مفصل زانوها را تا حد امکان باز و در یک راستای مستقیم و عمود بر زمین قرار دهید. سپس یک قدم به جلو برداشته و پای عقب را همان گونه راست و به حالت ثابت نگاه دارید. بعد از قرار دادن یا روی اولین پله پای دیگرتان را حرکت داده و قدم بعدی را بردارید. این بار پایی را که روی اولین پله قرار گرفته می باید به حالت راست و ثابت نگهدارید. این تعویض پاها می باید در تمام طول راه پیمایی رعایت گردد. تا بدین ترتیب سنگینی وزن شما مستقیماً بر روی استخوانهای پا قرار گرفته و فشار حاصل حتی المقدور به زمین منتقل گردد. بدین ترتیب هر یک از پاها در حین قدم برداشتن برای لحظه ای فرصت استراحت پیدا می کنند. بهتر است که این حرکت را بر روی پله تمرین نموده و سپس آن را در کوه نیز تجربه نمایید. در راه پیمایی گامها باید به صورت موازی برداشته شود وابتدا کف پا و سپس پاشنه پا بر روی زمین قرار گیرد. بنابراین نباید پنجه پا را از قسمت خارجی و یا ابتدا از پاشنه آن بر روی زمین قرار داد. عضلات پا وظیفه به حرکت درآوردن اهرمها و مفصلها را به عهده دارند، نه تحمل سنگینی و فشار حاصله از وزن بدن، بدین خاطر توجه به اندازه گامها و فاصله آن با زمین در راه پیمایی بسیار مؤثر می باشد. در انجام حرکات ورزشی اندازه های طبیعی بدن نقش به سزایی داشته و به تجربه ثابت شده که اندازه گامهای هر شخص در راه پیمایی برابر با اندازه طبیعی کمر وی می باشد. فاصله گامها از زمین نبایستی از قوزک پا بیشتر باشد چون در غیر این صورت عضلات در هنگام جابجایی و قدم برداشتن انرژی بیشتری مصرف نموده و زودتر خسته و ناتوان می گردند. دقت بر مسیر راه پیمایی از طریق چشم بسیار حائز اهمیت است و نمی تواند به صورت یک عادت و عمل عادی درآید. کوهستان محیطی است که تحت تأثیر نیروهای طبیعی فراوانی قرار دارد و به عنوان مثال مسیری که یک بار قبلاً تجربه کرده ایم ممکن است بر اثر ریزش کوه، جاری شدن سیل، فرود آمدن بهمن و ده ها عوارض دیگر دگرگون شود. نادیده گرفتن نکات یاد شده فوق ممکن است باعث صدمه دیدن عضلات و مفاصل گردد.

ج: استراحت در خلال راه پیمایی

در طول ساعات اولیه روز وقتی که هنوز بدن خسته نشده توقفها باید خیلی کم و کوتاه باشد. برای استراحت کنندگان بهتر است در حالت ایستاده قرار گیرند و با تکیه بر یک درخت یا تخته سنگ کوله را از دوش خود بردارند و روپوش به تن کنند و تنفس عمیق انجام دهند و در طول ساعات بعدی راه پیمایی بدن نیازمند استراحت کاملتر است و در این حال راه پیمایان می توانند در یک جای مناسب نشسته و در حالی که پاها صاف و کشیده بر روی زمین قرار دارد، شخص می تواند خوردنی و نوشیدنی از نوع قندی میل نماید. از نظر روانی بهتر است که در بالای شیب استراحت نمایید نه در پایین آن و سعی کنید محلی را انتخاب نمایید که مشرف به مناظر خوبی باشد و امکان عکس برداری را برای شما فراهم سازد. انجام این کار، فکر شما را از پاها و عضلات خسته تان باز می دارد. در مناطق مشرف به باد استراحت ننمایید چون وزش باد و هوای سرد عضلات شما را به سرعت می بندد.

د: تنفس صحیح در کوه

تنفس باید عمیق و به طریقه صحیح صورت گیرد برخلاف آن چه اکثر اشخاص انجام می دهند حجم ششها نباید از طرفین افزایش یابد در اثر این نوع تنفس غلط حجم قفسه سینه افزایش می یابد.
در تنفس صحیح حجم ششها از ناحیه تحتانی افزایش یافته که این امر با افزایش حجم شکم همراه است. این شکل تنفس در ناحیه شکم به صورت ضربان مشخص و روشنی قابل رؤیت می باشد.
لذا از نظر راحتی هیچ وقت نباید کمر را محکم با کمربند و مانند آن بست، کمربند می باید در پایین ترین حد ممکن بسته شود، در این روش باید سعی گردد هوای دم به تحتانی قسمت ریه ها هدایت و انباشتگی ریه ها از هوای دم انجام پذیرد. عمل بازدم بعد از یک مکث چند ثانیه ای و حداقل سه ثانیه به دنبال عمل دم با فشار پرده دیافراگم به قسمت تحتانی ششها به طور کامل با حداکثر تخلیه صورت بگیرد.

چگونه حرکت کنیم؟

فرمول کلاسیک آن عبارتند از:

هماهنگی قدم با نفس، تنظیم سرعت حرکت با شیب و سختی مسیر.

در تابستان استراحت در فواصل معین و در جاهای بدون باد.

در زمستان حرکت مداوم.

نه خیلی سریع و نه خیلی آهسته (معمولأ ابتدا آهسته و پس از گرم شدن تندتر).

حرکت با چشم باز، با توجه به اطراف و مسیر بازگشت و با توجه به فواصل و موانع و زمانها .

در صورت لزوم یادداشت برداری و جمع آوری هر چه بیشتر اطلاعات.

با احتیاط و بدون خطر کردن زیاد.

هنگام کوهنوردی باید انرژی خود را به گونه ای تقسیم کرد تا کمتر خسته شویم. تند راه رفتن در سربالایی ها به ویژه در کسانی که فاقد آمادگی جسمانی لازم اند یا این که کوله پشتی سنگین با خود به همراه دارند، نه تنها باعث تنگی تنفس خواهد شد بلکه مصرف انرژی بیشتری را می طلبد.

اگر این عمل ادامه یابد، شخص کوهنورد به اصطلاح خواهد برید. بیشتر کسانی که در کوه می برند آن هایی هستند که انرژی خود را به خوبی تقسیم ننموده اند.

طول قدم یک کوهنوردی باید با در نظر گرفتن قد و عوامل دیگری همچون شیب مسیر تنظیم شود.

در مکان های تقریبا تخت که شیب اندکی دارند، می توان قدمهای بلندی برداشت. ولی در سربالایی ها و مکان های پرشیب باید فاصله قدمها را کوتاه تر در نظر گرفت تا خستگی به کمترین میزان خود برسد.

هنگام راهپیمایی باید تمام سطح پا روی زمین گذاشت. اما در بعضی از سربالایی ها می توان فقط از قسمت جلویی پا نیز استفاده کرد.

یکی از نکات بسیار مهم در کوهپیمایی، تنفس صحیح نگام صعود و فرود است. زیرا که با تنفس صحیح، اکسیژن کافی به بدن خواهد رسید. به خصوص که در ارتفاعات به دلیل کم شدن میزان هوا، بدن نیاز به مصرف انرژی بیشتری برای کسب اکسیژن مورد نیاز خود دارد.

هنگام دم می توان هم از بینی و هم از دهان استفاده نمود (با نسبت 70 به 30 درصد). استفاده صرف از بینی با توجه به تمام مزایایی آن، به دلیل حجم هوای ورودی کمتر، گاهی اوقات امکان پذیر نیست.

هنگام بازدم باید هوای درون ریه ها را محکم از دهان خارج کرد (بازدم قوی) تا بتوان از حجم هوای مرده داخل ریه ها تا حد امکان کاست و هوای پر اکسیژن را جایگزین نمود.

تعداد دم و بازدم، به عواملی چون ارتفاع، آمادگی جسمانی، شیب مسیر، طول قدم ها حجم ریوی، میزان رطوبت هوا و در نهایت نحوه قرار گیری سر و گردن بستگی دارد.

معمولا نمی توان مدت زمان طی یک مسیر معین را با دقت کامل تعیین کرد. اما روش هایی وجود دارد که می توان با استفاده از آن ها این زمان را با دقت قابل قبولی به دست آورد.

یکی از این روشها به قانون نایسمیت (Naismith's Rule) معروف است. با استفاده از این قانون و داشتن نقشه های بزرگ مقیاس ( مقیاس 5000/1 یا بزرگتر) می توان قبل از انجام یک برنامه تقریب خوبی برای زمان انجام آن برنامه به دست آوریم.

قانون نایسمیت برای تخمین زمان انجام یک برنامه:

برای هر 5 کیلومتر راهپیمایی در مسیرهای تخت و ساده یک ساعت در نظر می گیریم.

برای هر 3 کیلومتر کوهپیمایی در شیب ها که شما را به تقلا وا می دارد، یک ساعت در نظر می گیریم.

برای هر 1 کیلومتر مسیر ناهموار، بوته زار انبوه، برف نرم، شن زار، یک ساعت در نظر می گیریم.

به ازای هر 500 متر افزایش ارتفاع، یک ساعت به زمان کل اضافه می کنیم.

به ازای هر 1000 متر کاهش ارتفاع، یک ساعت به زمان کل اضافه می کنیم.

در مجموع به ازای هر 5 ساعت نیز یک ساعت اضافی برای اوقات تلف شده و استراحت در نظر می گیریم.

باید عادت نماییم تا بعد از حدود 2 ساعت کوهپیمائی مداوم حدود 10 تا 15 دقیقه استراحت کنیم تا بدن ما بتواند خود را برای فعالیت بعدی آماده کند.

در موقع عبور از سطوح شیب دار باید عمود بر سطح حرکت نماییم در این حالت پاها را نیز عمود بر سطح افق قرار داد.

در شیب می توان از باتوم راهپیمائی نیز استفاده نمود.

تا حد امکان از صعود در شیب های پر از سنگریزه و شن اجتناب نمایید چرا که با صرف انرژی زیاد مسافت کمی را خواهید پیمود. در این جور مکان ها باید جایی را انتخاب کرد تا شخص به عقب لیز نخورد، هنگام پایین آمدن از این نوع سطوح باید اول پاشنه پا را روی زمین گذاشت.

هنگام پاین آمدن از شیب های تند بهتر است فاصله قدم ها را کوتاهتر انتخاب نماییم. رعایت فاصله مناسب با نفر جلویی نیز از واجبات است. به طوری که اگر نفر جلویی ناگهان ایستاد، تعادل نفر قبلی به هم نخورده و احتمالا به نفر جلو برخورد نکند. از سویی اگر تعادل نفر عقب به هم خورد، نفر جلویی فرصت کافی برای عکس العمل داشته باشد. باید به خاطر بسپاریم که هنگام پایین آمدن متناسب با میزان شیب مسیر زانوها را خم و بالاتنه را نیز به شرط آن که مرکز ثقل بدن هنوز داخل سطح اتکای بدن بماند، به جلو متمایل کنیم.

شیب های بیش از 20 درجه را چه هنگام صعود و چه هنگام فرود حتما به صورت مارپیچ (زیگ زاگ) طی نمایید. زیرا در این صورت فشار وارد بر بدن بسیار کمتر می شود به یاد داشته باشید که هر چه شیب تند تر می شود، زاویه بین دوخط زیگزاگ کمتر و طول مسیر زیگزاگ کمتر و طول مسیر زیگزاگ با توجه به پهنای منطقه مانور بلندتر می شود.

هنگام بالارفتن از شیب بهتر است که از پاکوب ها  برای طی مسیر استفاده شود و حتی المقدور از مسیرهای نامشخص پرهیز گردد.

مسیرهای با شیب کم را می توان به طور مستقیم بالا رفت. این مسیرها اکثرا مسیرهایی هستند که از گذشته های دور اهالی کوهپایه نشین آن منطقه، در شرایط هوایی مناسب، به دلایل متفاوت در آن تردد می کردند که اکنون مورد توجه کوهنوردان قرار گرفته است. این گونه مسیرها غالبا در کنار رودها یا کَمَربُر کوه ها قرار دارد.

به هر روش که در حال بالارفتن از شیبی باشیم باید پای باردار بعد از هر گام همیشه به صورت مستقیم قرار بگیرد. این عمل باعث می شود تا فشار وزن بدن از روی ماهیچه های پا خارج و به استخوان ها و تاندوم ها منتقل شود. در غیر این صورت ماهیچه های پا باید دائماً وزن بدن را تحمل کنند. که این امر سبب خستگی زودرس خواهد شد.

عبور از رودخانه و جریان‌های آب

راه‌های عبور از رودخانه‌ها و تاثیرات عمق آب، سرعت جریان آب و عرض رودخانه یکی از مسایل پیش روی کوهنوردان است که در این مطلب بررسی شده است:
تا آنجا که امکان دارد سعی کنید برای عبور از روی رودخانه‌ها از پل‌ها یا معابری که امکان عبور از آن را فراهم می‌سازند، استفاده کنید حتی اگر فاصله آنها دور باشد و شما مجبور به طی مسافتی بیشتر شوید. تنها در مواقع ضروری و غیرقابل اجتناب داخل آب شوید. در صورتی که به هر علتی مجبور بودید از داخل آب عبور کنید،

موارد مهم زیر را مدنظر قرار دهید:

الف) دمای هوا : خیس شدن در فصول سرد می‌تواند حیات شما را به خطر اندازد، پس قبل از اقدام به عبور از آب لازم است از وجود لباس‌های خشک اضافی و همچنین امکان تولید گرمایش(نظیر دسترسی به چوب برای روشن کردن آتش) اطمینان حاصل کنید. لذا در صورت مهیا نبودن این شرایط توصیه اکید بر بازگشت می‌کنیم. به‌ویژه امکان خشک کردن کفش بسیار مهم است.

ب) عمق آب : هر چه عمق آب بیشتر باشد، نیاز به انجام حمایت از افراد تیم بیشتر می‌شود. اگر عمق آب پایین‌تر از گردن افراد تیم بوده و به اندازه عرض رودخانه طناب انفرادی همراه داشته باشید کار راحت خواهد شد. در این حالت لازم است ابتدا یکی از افراد قوی تیم با بستن یک سر طناب به خود از رودخانه عبور نموده و آنگاه با کمک یکی از افراد دیگر تیم در این سمت رودخانه، دو سر طناب را به نحوی که طناب خیلی کشیده نگردد و کمی آویزان باشد کنترل نمایند، سپس بقیه افراد تیم با توجه جریان آب از سمت چپ ویا راست طناب عبور. اما اگر عمق آب بالاتر از گردن افراد تیم بوده و یا طناب انفرادی کافی نداشته باشید چاره‌ای جز شنا برای عبور از رودخانه نخواهید داشت. همچنین حتی اگر عمق آب در حد سینه شما باشد، اما فشار و سرعت آب بیشتر باشد بهتر است با شنا از آن عبور کنید. برای شنا ابتدا کوله خود را در آورده و در زیر سینه خود قرار دهید و سپس دو دست خود را بر روی آن بیندازید. آنگاه چهار دست و پا و به شیوه شنای سگی از رودخانه عبور کنید. ترجیحاً تک‌تک شنا کنید تا احیاناً اگر برای کسی اتفاقی افتاد بقیه بتوانند به او کمک کنند.
ج) سرعت جریان آب : هرچه سرعت جریان آب و عمق آب بیشتر باشد باید مایل‌‌تر و در جهت موافق جریان رودخانه شنا کنید، حتی اگر ۵۰ متر پایین‌تر موفق به رسیدن به آن سمت رودحانه شوید. توجه داشته باشید که حفظ جان مهم‌تر از حفظ کوله است و لذا اگر احساس کردید نگهداری کوله می‌تواند جان شما را به خطر اندازد، کوله را رها کرده و خودتان را نجات دهید. همچنین لازم است دقت و توجه بیشتری نسبت صخره‌های موجود در وسط و اطراف رودخانه و همچنین احتمال وجود آبشار در پایین رودخانه کنید.
د) عرض رودخانه : اگر عرض رودخانه کم باشد، می‌توان از چوب یا باتوم نیز برای حمایت استفاده کرد.
شما می توانید شیوه های عملی و مختلف عبور از رودخانه را از مربیانتان بیاموزید . فقط کافیست که بخواهید !!!
چند نکته تکمیلی :
۱- ترجیحاً با کفش از رودخانه عبور کنید. کفش شما محافظ شما در برابر سنگ‌های تیز و برنده، مارهای زهرآلود در بعضی از مناطق، سر خوردن در آب و پیچ‌خوردن پا در وسط سنگ‌ها خواهد بود. البته راه رفتن با کفش خیس می‌تواند سبب تاول زدن پای بعضی از افراد تیم شود. لذا قبل از ادامه طریق به نحو مناسب اقدام به خشک کردن کفش و تعویض جوراب کنید.
۲- قبل از وارد شدن در آب نسبت به آب‌بندی بودن وسایل خود اطمینان حاصل کنید، به‌ویژه کبریت، اسناد و مدارک، نقشه، پول، کیسه‌خواب، لباس‌های خشک اضافی، غذا و وسایل صوتی و دیجیتالی خود و غیره.
۳- در کف بعضی از رودخانه‌ها امکان وجود تورهای ماهیگیری وجود دارد، توجه داشته باشید که گیر کردن پای شما در تور می‌تواند باعث گرفتن جان شما شود.
در صورتی که عبور از رودخانه ریسک بالایی دارد، مبادرت به این‌کار نکنید و برگشتن را بر به خطر انداختن جان خود و دوستانتان ترجیح دهید.